A nutrição é um fator determinante entre vencer e não terminar um treino ou uma prova.
Para poder terminar uma prova, seja ela curta ou longa, é necessária uma estratégia nutricional. As escolhas alimentares, juntamente com as estratégias de suplementação fazem muita diferença no desempenho. Vamos passar algumas dicas para que seus treinos e suas provas sejam ainda melhores!!!
Pilares da performance esportiva
A performance esportiva é baseada em três pilares: energia, hidratação e intestino. Confira cada uma delas.
- Energia
O nosso corpo funciona como um carro, se não tiver combustível, ele não anda. Nosso combustível é o carboidrato, a partir dele é gerada a energia necessária para melhorar o desempenho.
- Hidratação
A desidratação é um fator característico do exercício e pode ser um fator limitante para a performance. A severidade está relacionada ao seu tempo de duração e a falta de ingestão de água e eletrólitos antes, durante e após o exercício.
– Intestino
Complicações gastrointestinais como distensão abdominal, cólicas, diarreia, náusea e outras queixas, são muito comuns em praticantes de exercícios e atletas. Isso se dá devido a alimentação e suplementação inadequadas, associadas ao estresse ocasionado pelo exercício.
Quando a alimentação e a suplementação estão adequadas, esses problemas são minimizados.
É bem importante que esses pontos sejam testados durante os treinos, ou seja, antes da prova. Nunca se deve testar alimento ou suplemento no dia de competição, por isso é importante ter um acompanhamento nutricional para traçar estratégias individuais.
Por exemplo, caso utilize um suplemento que possa causar um desconforto gastrointestinal durante o treino, o mesmo não deve ser utilizado no dia da prova. Por isso é de extrema importância realizar o teste previamente.
O que comer antes do treino?
A alimentação no pré-treino é muito individual, pois existem pessoas que necessitam comer algo e outras que preferem treinar em jejum.
Para os que preferem iniciar em jejum, recomenda-se realizar um bom jantar no dia anterior, rico em carboidrato, como macarrão, batata, mandioca e arroz. A ideia é deixar que o tanque de combustível esteja cheio para o dia seguinte.
Já para aqueles que preferem comer algo antes, aconselha-se alimentos de fácil digestão, ricos em carboidratos e pobre em fibras, proteínas e gorduras, como suco de uva, mel, pão com geleia de frutas, banana e etc.
Caso seu treino seja após o almoço, ele será seu pré-treino, porém, é necessário um intervalo de 3 a 4 horas para o início do exercício. Mesmo assim, alguns alimentos devem ser evitados como repolho, couve-flor, brócolis, feijão, leite e derivados, pois são fermentativos e podem causar desconfortos gástricos durante o treino.
O que comer durante o treino?
A recomendação de suplementação durante o treino varia de acordo com o tempo de duração da prova. De acordo com o American of Sports Medicine, exercícios com duração de até 2 horas, a ingestão pode ser de até 30g de carboidrato por hora. Já para exercícios com duração maior que 2 horas, a suplementação pode chegar até 120 g de carboidrato por hora.
A quantidade de ingestão também pode variar de acordo com a tolerância gástrica de cada indivíduo. Existem pessoas que não conseguem ingerir grandes quantidades durante o exercício, já outras, não sentem nenhum desconforto. Além disso, o tipo de suplemento também interfere, descobrir o melhor sabor e textura faz toda a diferença. Alguns exemplos são os géis de carboidrato, mix de carboidrato, mel, pão, batata, refrigerante, isotônico e etc.
Para elaborar uma estratégia de suplementação, o nutricionista precisa levar em consideração os seguintes pontos:
- tempo em que se pretende realizar a prova;
- tolerância gastrointestinal;
- qual o melhor tipo de carboidrato;
- adaptação ao suplemento;
- tempo de intervalo entre a suplementação;
Por isso, é sempre bom lembrar a importância de ter um acompanhamento nutricional correto, para que não haja nenhuma intercorrência durante a prova, visando o melhor desempenho.
Como realizar a hidratação?
Água é fonte de vida, sem ela não sobrevivemos por muitos dias. O mecanismo de refrigeração do corpo é o suor, ele dissipa calor durante a atividade física, particularmente em um clima quente. Por isso é necessário iniciar um treino já hidratado.
A transpiração excessiva resulta em aumento da perda de líquidos, assim como na redução do volume plasmático. Isso causa insuficiência circulatória nos casos extremos, e a temperatura central pode subir até níveis letais.
Devemos começar os treinos e provas no estado hidratado, ou seja, devemos estar com a urina de cor clara conforme a escala de Armstrong. Na figura abaixo a coloração deve estar de 1 a 3, que é classificado como hidratado. Por isso, a ingestão hídrica adequada deve fazer parte de sua rotina.
Escala de coloração da urina de Armstrong e colaboradores (1994).
Durante o treino, recomenda-se dar pequenos goles de água ao longo do trajeto, intercalando com soluções que contenham eletrólitos, pois auxiliam na retenção hídrica.
Não se deve esperar ter a sensação de sede, pois já é um indicativo de desidratação. Porém, devemos ter bom senso, ingerir quantidades muito altas de água pode fazer com que elimine seus eletrólitos, isso não é favorável para manter uma boa hidratação.
A hidratação depende de alguns fatores, como clima do local, temperatura corporal, taxa de sudorese, intensidade do exercício e pontos de hidratação durante a prova.
Algumas estratégias podem auxiliar para evitar a desidratação, como o resfriamento corporal (jogar água no corpo; colocar gelo no boné) e a reposição de sódio. O sódio ainda é um pouco controverso na literatura, a indicação é repor pequenas quantidades de sódio em atletas com grande perda de suor em exercícios que ultrapassam 2 horas.
O autoconhecimento auxilia na alimentação, suplementação e hidratação nos treinos e nas provas. Por isso, ressaltamos a importância de um acompanhamento nutricional de longo prazo, para ajudar nesse processo e elaborar a melhor estratégia, visando performance, saúde e qualidade de vida. BONS TREINOS E BOA PROVA!!!!!
Nutricionista Esportiva Ana Kaori e Equipe
Juliana Stoffella – 8º período Universidade Positivo
Ana Beatriz Lopes – 9º período Universidade Federal do Paraná
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