PRIMEIRO A ALIMENTAÇÃO, DEPOIS OS SUPLEMENTOS

Costumamos dizer que a suplementação ergogênica é a cereja do bolo, pois é a última coisa a ser colocada no planejamento dietético quando pensamos em performance.

Tudo isso por que é necessário que todo o conjunto do corpo esteja funcionando em sintonia para que a suplementação seja mais eficiente. A base do nosso bolo é composta por: alimentação equilibrada e bem planejada, intestino em pleno funcionamento, exercício periodizado e sono de qualidade. 

Se houver falha em algum desses ingredientes o bolo não cresce, ou seja, a suplementação não será eficaz. 

Antes de inserirmos um suplemento devemos levar em consideração alguns critérios: 

1. Esse suplemento possui evidência científica? Seu uso é seguro?
2. O suplemento será efetivo para a modalidade praticada? 
3. O indivíduo está pronto para usar o suplemento? 
4. O produto é confiável? 

Diante disso, escolhemos os principais suplementos, que apresentam benefícios comprovados cientificamente (nível de evidência A no American College of Sports Medicine) voltados para corridas de longas distâncias, são eles: cafeína, beta-alanina e nitrato. 

Cafeína

A cafeína melhora a performance por mascarar a percepção de dor, auxiliar na performance cognitiva, aumentar recrutamento neural de fibras e mobilizar cálcio para contração muscular. 

O uso de cafeína é indicado antes e/ou durante um treino ou prova para aumentar o desempenho, e após para auxiliar na recuperação muscular. 

Os estudos demonstram que pequenas quantidades de cafeína (3 mg por quilograma de peso corporal) já possuem efeitos benéficos e pode ser administrada em forma de géis, cápsulas, gomas de mascar e bebidas energéticas. 

A absorção de cafeína leva de 30 a 90 minutos após a sua ingestão para surtir efeito, mas esse tempo pode variar de acordo com a metabolização da molécula em cada indivíduo. Portanto, alguns indivíduos podem apresentar respostas negativas com seu uso. Por isso, é preciso reforçar que o uso sem orientação de um profissional, quanto a dosagem e o momento certo de ingestão, pode acarretar diversos efeitos indesejáveis como desconfortos gastrointestinais, nervosismo, confusão e distúrbios no sono, que ao invés de auxiliar acabam atrapalhando a performance esportiva. 

Beta-Alanina

A beta-alanina é responsável por aumentar o teor de carnosina muscular e consequentemente regular o pH muscular. Isso irá levar a benefícios no desempenho, pois irá retardar a fadiga muscular. 

A maioria dos estudos recomenda o seu uso para esportes de curta duração e alta intensidade, porém, quando utilizado de maneira crônica pode promover benefícios para exercícios de longa duração. 

Quanto mais treinado o indivíduo for, menor o efeito da beta-alanina, devido a uma menor necessidade de melhorias. No entanto, esses ganhos são mais valiosos para os indivíduos treinados, pois 1 segundo a menos é o que diferencia o primeiro do segundo colocado. 

A dose recomendada varia de 3,2 a 6,4g por dia. O fracionamento deve ser de 0,8 a 1,6g a cada 3 a 4 horas. É importante ficar alerta ao principal efeito colateral do uso, que é a parestesia - uma sensação de coceira e formigamento na pele após a ingestão de grandes quantidades. 

Nitrato

O nitrato dietético é um composto ativo e abundante em vegetais de folhas verdes e beterraba. É responsável por efeitos fisiológicos, cardioprotetores e metabólicos favoráveis em humanos. 

Ele geralmente é usado na forma de suco de beterraba, no qual se transforma em nitrito na boca e em óxido nítrico no estômago. Sua forma ativa é responsável pela regulação do fluxo sanguíneo, contração muscular e metabolismo, além de melhorar a resistência à fadiga, desempenho esportivo e a eficiência energética.

O consumo de nitrato dietético por meio do suco de beterraba foi correlacionado a benefícios de 4 a 25% no tempo de exercício até a exaustão e de 1 a 3% no desempenho de alta intensidade com duração superior a 40 minutos em vários esportes, incluindo corrida, ciclismo e remo. 

Seus benefícios estão relacionados ao aumento da eficiência de oxigênio por meio de efeitos vasodilatadores, intensidade do treinamento e remodelação do tipo de fibra muscular. A recomendação varia de 310 a 560 mg e a suplementação pode ocorrer através de produtos industrializados (concentrados de beterraba) ou pelo consumo de suco de beterraba in natura. 

O suco de beterraba deve ser utilizado na sua forma concentrada, pois para alcançar a dose de 400mg (dose média recomendada) de nitrato no suco são necessárias 200g de beterraba in natura. 

Atenção porque diversos fatores podem afetar sua biodisponibilidade, como por exemplo, o solo que foi realizado o plantio dessa beterraba, o processamento do suco (se diluído em água ou concentrado), pode haver a influência de outros alimentos ou fármacos. 

Outro motivo que dificulta o consumo natural é o volume de líquido gerado na elaboração do suco, que deve ser consumido de 60 a 90 min antes do treino. Isso quer dizer que quem treina cedo deverá levantar pelo menos 2h antes para o preparo e consumo do suco, além de provocar um volume alto de urina.

Curiosidades: não é recomendado o uso de enxaguante bucal próximo ao consumo do suco de beterraba, pois irá influenciar na conversão de nitrato em nitrito devido ao flúor e a clorexidina. Os produtos comercialmente disponíveis podem variar muito em seu teor de nitrato, portanto fique atento aos rótulos e a procedência do produto.

Use a alimentação como seu principal recurso ergogênico e os suplementos como coadjuvantes, e não vice e versa.